Het Voedingsriedeltje (The Nutritional Thingy vertaald)

Er zijn een paar dingen die u moet weten:

 

1.       Praktisch alle koolhydraten die genuttigd worden, worden omgezet in (bloed)glucose, dus niet alleen de overduidelijke suikers, maar ook zetmeel. Voedsel hoeft niet zoet te smaken om bloedsuikers te doen pieken. Kijk op verpakkingen dan ook naar het totaal aantal koolhydraten. Het “waarvan suikers” deel geeft alleen aan wat er aan suikers in ging, dit telt niet het zetmeel mee!

2.       Een meter helpt u om te duiden welke voeding werkt voor u, en welke niet. Test voor een maaltijd en 2 uur na de eerste hap. Als uw bloedsuikers meer dan 2.0 mmol/l omhoog gaan, dan zaten er meer koolhydraten in de maaltijd dan uw lichaam kon verwerken. (Het is wel makkelijk om te onthouden, want u bent een T2: allemaal 2’s, altijd.)

3.        Voor het geval u het nog niet wist, dit is niet uw schuld. We hebben een genetische aanleg voor type 2, of medicatie (zoals statines) die diabetes in de hand werken, naast decennia foutief dieetadvies. Het is dus van alles, maar er zit niet één ding tussen waarbij u de schuld bij uzelf kunt leggen.

4.       Diabetes T2 is een progressieve aandoening, tenzij (ook) het dieet wordt aangepast. U heeft dus opties. Alleen dieet, dieet met medicatie, of alleen medicatie. Maar bij die laatste optie moet u rekening houden met immer meer medicijnen door de jaren heen, en uiteindelijk waarschijnlijk insuline. Maar al is slechts dieet, zonder medicatie te moeilijk, dan nog zou u koolhydraatbeperkt kunnen uitproberen, ondersteund door medicatie, in plaats van koolhydraatarm.

5.       Heeft u overgewicht? 90% Van de T2’s zijn in meer of mindere mate wat groot. Dat betekent dus dat 10% mager is, en nooit overgewicht gekend heeft! Mocht het zo zijn dat u een gewichtstoename zag voor uw diagnose, dan was dat een symptoom van deze metabole aandoening. We maken ladingen insuline aan, maar zijn er zelf ongevoelig voor geworden. Dus wanneer we koolhydraten eten die omgezet worden naar glucose, doet de insuline, die ons hoort te helpen het te verbranden voor energie, niets… En wanneer de glucose niet voor energie verbrand wordt, dan wordt die opgeslagen in vetcellen. Wanneer die vetcellen, zeg maar onze opslag, vol zit, dan loopt de glucose over in onze ogen, tranen, urine, speeksel, bloedbaan… En zijn we diabeet. Dus gewichtstoename is een symptoom, geen oorzaak. Dat betekent dan ook dat “normaal” dieetadvies voor ons niet werkt. Het probleem ligt in ons onvermogen koolhydraten/glucose te verwerken. En de meeste traditionele diëten leggen de nadruk op het verminderen van vetten, en het meer nuttigen van koolhydraten. Wat precies het tegenovergestelde is van wat een T2 nodig heeft!

6.       Er zijn 3 macro-nutriënten. Vetten, proteïnen en koolhydraten. Met die drie macro’s, krijgen we ook onze micro-nutriënten binnen; de vitaminen en mineralen. Dus… Als u minder koolhydraten eet, móet u een van de andere macro-nutrienten meer nuttigen om te compenseren. Zo vermeid u vitamine -en mineraalgebrek, ondervoeding en honger. Koolhydraten zorgen er voor dat uw bloedsuikerspiegel piekt. Proteïnen ook, maar lang niet zo dramatisch. Maar vetten? Vetten pieken helemaal níet. Sterker nog, ze maken de impact van de koolhydraten die u wel nuttigt, een stuk milder. De opname wordt vertraagd, de piek blijft wat rustiger. In tegenstelling tot wat we de afgelopen 50, 60 jaar hebben gehoord: vetten zijn onze vrienden.

7.       Bezorgd om cholesterol? Op een koolhydraatbeperkt of koolhydraatarm dieet kan het zijn dat de cholesterol tijdelijk omhoog gaat, als u gewicht begint te verliezen. Dat is goed, geloof het of niet. Het gaat om cholesterol dat was opgeslagen in het lichaam, en op weg naar buiten komt het even in de bloedbaan terecht. Dus wanneer het gewichtsverlies stabiliseert, dan stabiliseert uw cholesterol ook. En is het waarschijnlijk een stuk lager dan toen u begon.

8.       U zult gewicht verliezen met een koolhydraatbeperkt/-arm dieet. Gewichtsverlies helpt uw insulineresistentie, wat wil zeggen dat u gevoeliger wordt voor de insuline die u zelf aanmaakt, en pakt ook andere dingen aan, zoals non-alcoholische leververvetting, depressies, etc.

9.       Vraag altijd naar uw testresultaten. U weet uiteindelijk niet waar u heen gaat, als u niet weet vanwaar u start.

10.   En, zeker niet onbelangrijk: Als u medicatie gebruikt die een hypo kan veroorzaken, zoals Gliclazide, insuline etc, probeer dan geen lage koolhydraten/hoge vetten dieet uit, zonder medeweten van uw arts en behulp van een bloedglucosemeter. Bloedsuikerwaarden kunnen heel snel kelderen als uw dosis niet op correcte wijze wordt aangepast. Dat kan inhouden dat uw dosering wordt verminderd, of dat u medicatie geheel achterwege kunt laten. Stop niet met medicatie zonder een arts te raadplegen!

 

Dus, waar gaan bloedsuikers van omhoog? Naast de overduidelijke suikers (kristalsuiker, honing etc) is ook zetmeel verantwoordelijk voor hoge bloedsuikers. Dus brood, en eigenlijk alles wat van gewoon meel/granen gemaakt wordt, rijst, aardappelen, pasta’s zoals vermicelli en spaghetti, maïs, ontbijtgranen, dus ook brinta en muesli, bonen en het meeste fruit is onwenselijk. Dus neem er minder van of neem ze helemaal niet. (Mocht u zich zorgen maken over vitaminen: Bij genoeg inname van groenten, wordt fruit niet gemist)

Wat blijft er dan over? Nou, vlees, vis, gevogelte, bovengrondse- en bladgroenten (zoals sla, spinazie, bloemkool, broccoli, asperges, komkommer, spruitjes, bloemkool, paprika, zuurkool, courgette), eieren, room, kaas, volvette griekse yoghurt, extra pure chocolate (85% van Lindt is lekker), avocado’s, tomaten, bessen, aardbeien, noten, olijven… Dat soort spul. Maaltijd-ideeën? Bij deze:

·         Roerei met spekreepjes, kaas, plakjes champignons, en/of tomaat.
Spiegelei met ham, bacon, kaas.
Omelet met spinazie en/of zalm

·         Omelet met room, kaneel, een paar besjes en kokosrasp.

·         Volvette griekse yoghurt met wat nootjes en besjes

·         Groene salade met een blikje tonijn (in olie, niet in water!), mayonaise, kappertjes, olijven en avocado.

·         Groene salade met opgewarmde geitenkaas en bacon met vinaigrette
Vlees, vis of gevogelte met bovengrondse groenten. Ik ga doorgaan voor bloemkool of broccoli met kaas en spekreepjes, want dat vult goed. Nooit hetzelfde maal 2x, want ik varieer met de kruiden.

·         Tussendoortjes? Kaas, extra pure chocolade, knabbelspek, olijven, vleeswaren, nootjes (Wal-, pecan-, macadamia bij voorkeur).

Uiteraard is er op internet nog veel meer te vinden voor mensen die avontuurlijker in de keuken zijn dan ik. (Zo’n beetje iedereen dus.) Google gewoon wat u wilt maken met “keto” er voor, dan krijgt u altijd een versie met weinig koolhydraten. Er staan veel (engelse) recepten op dietdoctor.com, maar er liggen ook “keto” magazines in de schappen bij de supermarkt. Daarnaast kan ik de (engelse) boeken van Dr. Jason Fung aanbevelen, in het bijzonder The Diabetes Code. Het Nederlandse boek “Diabetes Type 2? Maak Jezelf Beter” van Hanno Pijl en Karine Hoenderdos bevat ook uitleg en recepten, maar voor mij persoonlijk bleek, na gebruik van mijn meter, dat 20 gram koolhydraten per dag, maximaal, gewoon beter werkte dan hun hogere aanbeveling. We zijn allemaal anders, met andere aanmaak van insuline en insuline gevoeligheid. De een maakt nog enorm veel aan, bij de ander is de alvleesklier uitgeput en doet weinig meer (en dan is insuline wel nodig.). Dus wat werkt voor de een, zeg, 100 gram koolhydraten per dag, is te veel voor een ander. En dat is waarom een meter zo onmisbaar is.

*Als je het je niet kunt permitteren gewicht te verliezen, ga dan niet voor vasten of Een Maaltijd per Dag. Hou vast aan drie maaltijden en drie snacks, alleen laag in koolhydraten, normale ladingen proteinen en hoog in vet. Dat zou je bloedsuikers onder controle moeten houden zonder dat je afvalt.

The Nutritional Thingy

There’s a few things you should know.

1. Practically all carbs turn to glucose once ingested, so not just straight sugars, but starches too. Food doesn’t have to taste sweet to make your blood sugars skyrocket.

2. A meter helps you know what foods agree with you, and which don’t. Test before and 2 hours after the first bite. If you go up more than 2.0 mmol/l, the meal was carbier than you could handle. (It’s easy to remember, as you’re a T2: all 2’s, all over the place!)

3. In case you didn’t know already, this isn’t your fault. It’s genetics, medication, decades of bad dietary advice, and basically all manner of things, but nothing you can actually blame yourself for.

4. Diabetes T2 is a progressive condition, unless you (also) change your diet. So you have options. Diet-only, diet with medication, or medication only. But that last option will most likely mean more medication over the years. (And there is more than just metformin, so if it doesn’t agree with you, there’s lots of others to try). So even if going really low carb isn’t for you, you might consider moderately low carb an option, with meds to assist.

5. Are you overweight? 90% of T2’s are. Yeah, that means 10% are slim and always were.* If you did gain weight, it was the precursor of this metabolic condition. We make loads of insulin, but become insensitive to it. So carbs we eat turn to glucose, and normally, insulin helps us burn that glucose for fuel. When it doesn’t, that glucose is stored in fat cells instead. When those fat stores are full, the glucose remains in our bloodstream, overflowing, into our eyes, tears, urine, saliva… And then we’re T2’s. So weight gain is a symptom, not a cause. This also means that “regular” dietary advice doesn’t work for us. The problem lies in our inability to process carbs. And most diets focus on lowering fats and upping carb intake. Which is the direct opposite of what a T2, or prediabetic, for that matter, needs.

6. There are 3 macro-nutrients. Fats, protein and carbohydrates. Those macro’s mean we get the micro-nutrients we need: that would be vitamins and minerals. So… If you ditch the carbs, you should up another macro-nutrient to compensate, to make sure you don’t get malnourished or vitamin deficient. Carbs make our blood sugars rise. Protein too, but nowhere near as bad as carbs do, so they’re alright in moderation. Fats however… Fats are as good as a glucose-flatline. Better yet, they’ll mitigate the effects of any carbs we do ingest, slowing down their uptake and thus the sugar-spike. Contrary to what we’ve been told for decades; fats are our friends.

7. Worried about cholesterol? On a low carb diet, your cholesterol may rise a little as you start to lose weight. That’s a good thing though. (Believe it or not). What was already there, stored in your body, is starting to head for the exit, and for that it’ll go into your bloodstream first. So when you have lost weight and it stabilises, so will your cholesterol. And it’ll probably be lower than what it was before you started out.

8. You’ll lose weight on a low carb diet. Weight loss will help with your insulin-resistance, and not only that… Going low carb might help with other issues as well, like non-alcoholic fatty liver disease and depression.

9. Always ask for your test results. You don’t know where you’re going, if you don’t know where you’ve been.

10. Last, but certainly not least: If you are on medication that has hypoglycemia listed as a side-effect, like Gliclazide for instance, do NOT attempt a LCHF diet without a meter nor your doctors’ knowledge/assistance. You can drop blood glucose levels too far, too fast, if your dosage isn’t adjusted accordingly. This could mean a lower dose in stages or even stopping medication completely. Never do this without discussing it with your doctor first!


So what raises blood sugars? Aside from the obvious (sugar), starches raise blood glucose too. So bread, and anything made with grain/oats flour, rice, potatoes, pasta, corn, cereals (including all the “healthy choices”, like Weetabix and muesli), most beans and most fruits. So you’ll want to limit your intake, or scratch them altogether.

Which food items remain on the shopping list? Well, meat, fish, poultry, above ground veggies/leafy greens, eggs, cheese, heavy cream, full fat Greek yoghurt, full fat milk, extra dark chocolate (85% Lindt’s is great!), avocado, (whole) tomatoes, berries, olives, nuts, that sort of thing… Meal ideas? Have a couple:

Scrambled eggs with bacon, cheese, mushrooms, tomato, maybe some high meat content sausages?
Eggs with ham, bacon and cheese
Omelet with spinach and/or smoked salmon
Omelet with cream, cinnamon, with some berries and coconut shavings
Full fat Greek yoghurt with nuts and berries
Leafy green salad with a can of tuna (oil, not brine!), mayonnaise, capers, olives and avocado
Leafy green salad with (warmed goat's) cheese and bacon, maybe a nice vinaigrette?
Meat, fish or poultry with veggies. I usually go for cauliflower rice or broccoli rice, with cheese and bacon to bulk it up. Never the same meal twice in a row because of various herbs/spices.

Snacks? Pork scratchings, cheese, olives, extra dark chocolate, nuts.

Of course, there’s loads more on the web, for people more adventurous than I. (Which is pretty much everyone). Just google whatever you want to make and add “keto” to it, and you’ll get a low carb version. There’s a lot of recipes on the diabetes.co.uk website, as well as on www.dietdoctor.com where you’ll also find visual (carb content) guides and videos. And I can wholeheartedly endorse Dr. Jason Fung’s book The Diabetes Code. It’ll help you understand what’s going on in your body and how to tackle it, whilst not being a dry read. Not only that, but you’ll know what to ask your doctor, and you’ll understand the answers, which is, I believe, quite convenient.

*If you can't afford to lose weight, do NOT go for Intermittent Fasting/One Meal A Day. Sticking with three meals a day, 3 snacks a day, all low carb, high fat, moderate protein, should keep your weight up to par while keeping your bloodsugars in check.

Feest-eten.

Het is November. De kruidnoten liggen al heel lang in de winkels (Wat was het? Augustus? Hartje-hittegolf in ieder geval), en er zijn ook een paar zakken verstopt door het huis. Verstopt voor de kat, wel te verstaan, want hoewel hij die dingen niet lust, sloopt hij wel graag de verpakkingen open. We hebben ze met chocolade-coating, karamel-zeezout coating, en ook…. Gember-kaneel. Dat zijn héle kleine kruidnootjes met een eveneens héél apart smaakje, en in tegenstelling tot die kilozakken van Kornelis, is dat kleine, met een delicatesse-gevulde zakje toch echt van mij. Ze zijn ongeveer half zo groot als wat je normaal van een kruidnootje zou verwachten, en soms, heel soms, pak ik er een of twee. Want ja, ik let op de koolhydraten. Tegenwoordig eet ik niet meer dan 20 gram koolhydraten op een dag, en met een hand van die nootjes zit je daar al ruimschoots overheen. Dus het is zo nu en dan. Eentje. Of twee. Afhankelijk van hoeveel ik die dag gegeten heb. Nooit gedacht, maar het is ook zowaar voldoende. Ik geniet.

                Er is echt een verschuiving geweest. Toen diabetes de kop opstak en ik anders ging eten, waren feestdagen toch best moeilijk. Pasen was al lastig, maar Sinterklaas en Kerst… oef! Van chocolade bleef, dacht ik, niks over, want puur mocht dan wel, maar daar kreeg ik migraine van. Inmiddels ben ik er achter dat èxtra puur, dus een cacaogehalte van 85% of hoger, niet voor migraine zorgt mits ik het met mate eet. En met mate is toch al het devies. Zolang ik geen hele reep naar binnen werk, blijft de migraine ook weg. En van zo’n belachelijk pure reep doe ik tussen een week en 2 maanden. En wat is nu het geval…? Steeds meer komen de specialistische chocolades er in… Verkade’s Limited Edition karamel-zeezout letters, speculade (met speculaas er in verwerkt), maar er is dit jaar ook een La Place extra pure letter met noten. En daar heb ik dus mijn oog op laten vallen. Ik hoop ‘m dan ook in m’n afgetrapte Puma te vinden als de Goedheiligman weer in het land is. Hint.

                Dus, met letters kom ik er wel. En paaseitjes (tegenwoordig verkrijgbaar als extra puur) ook. Geen idee wat kerstkransjes doen dit jaar, of ze daar oo rare fratsen mee uit gaan halen…. Maar een of twee pure kransjes moeten wel naar binnen te werken zijn. (Kornelis offert zich met liefde op, wat de rest van de verpakking betreft.) Maar al dat andere spul… Weet je, ik heb niet zo’n probleem met het moeten missen van marsepein. Ja, ik vind het hartstikke lekker, klopt. En als ik bij die figuurtjes in de winkel sta, wil ik ze spontaan allemaal aflikken. Maar wat helpt? Camera (of mobiel) er bij pakken. Foto’s er van maken, meer kijken naar het snoep als een object, als een onderwerp, en dan gaat het al een stukje beter. Zelfde werkt trouwens ook op feestjes. Camera er bij zodat wordt vastgelegd hoe de kinderen hun gebakje finaal slopen en tot achter de oren smeren, en je mist het zelf geeneens. (De eetlust vergaat je dan ook sowieso wel.) Wat ik wel echt ontzettend jammer vind? De banketstaven. Vroeger gingen mam en ik die dingen inslaan bij de Hema, en er dan mee naar oma. Bij haar gingen ze, toen ze nog in een huis woonde, op de kachel, en later in de flat op de verwarming, ingepakt in aluminiumfolie. Het was traditie, het hoorde er bij. Net zoals warme chocomel of die snoepsigaretjes die meer suiker dan chocolade waren. Dat zijn eigenlijk de dingen die het wel lastig maken; nostalgie, de hang naar de gezelligheid van vroeger, van dingen die voorbij zijn gegaan.

Nou ja. Zolang ik m’n extra pure lettertjes maar heb.

Made in Indonesia

Ik weet niet alles even helder te herinneren. Een deel is ook gewoon wat ik misschien door de jaren heen zelf heb ingevuld. Maar dit is zo’n beetje hoe sommige dingen plaatsvonden.

Mijn halfoom aan ma’s kant, inmiddels overleden, zat in zijn jeugd op de grote vaart. Toen hij eenmaal terug was in Nederland en hier een gezin stichtte, bleven verre landen echter wel trekken. Daarom zaten we met regelmaat zondag te luisteren bij oma in de flat, naar het voorlezen van de handgeschreven brieven die op flinterdun blauw papier, in een al even dun enveloppetje aankwamen. Luchtpost, zoals dat toen nog bestond. De exotische postzegels maakten de filatelisten in de familie blij, en de verhalen waren fascinerend. Mijn oom en tante reisden regelmatig af naar Indonesië, en trokken samen door de binnenlanden van Bali en Jakarta. Geen strandliggerij, maar naar de kleine dorpjes. Waar je een arm kind amper een roepie kon geven, of je werd twee tellen later achtervolgd door 20 bedelende kinderen. Indonesië was speciaal voor hen, ook omdat mijn oom met z’n longemfyseem er makkelijker kon ademen, en ze maakten er vrienden. Een van hen, Madé, kwam mee naar Nederland. Wat een avontuur! Hij ging mee naar de Efteling, en hoe ziek hij ook uit de python kwam, hij is er tot drie keer toe in geweest…. Hij dacht dat hij misselijk was omdat z’n ziel ‘m niet bij kon houden, dus hij moest terug om ‘m te gaan vangen. Op een zondag bij m’n oma was Madé ook aanwezig, en hij sprak me aan in de gang. Of ik met ‘m wilde trouwen. Ik wist niet waar ik het zoeken moest, en moet ontzettend gebloosd hebben toen ik z’n aanzoek weigerde. Achteraf begreep ik het ook wel: ik was Nederlandse, en hij wilde hier blijven. Ik was vrijgezel. En ik verstond en sprak Engels, dus hij kon met me praten. Maar ja. Ik was een brugklasser, vers van de basisschool. Beetje jong nog, voor Nederlandse maatstaven dan tenminste! Zo makkelijk gaf hij het niet op, maar hij bleef wel beleefd. Hardnekkig. Maar beleefd. Mijn oom en tante gaven een groot feest, waarbij m’n oom alles filmde, (met behulp van een belachelijk sterke bouwlamp), en help… Madé deed een prachtige Indonesische dans. Ten overstaan van wat wel 1000 mensen leek (het waren er misschien 50 of 100), vroeg hij me met hem mee te dansen. Tot zover had ik alleen ervaring met jazzballet, en had ik een kleine wals geleerd van een neef, maar daar hield het wel zo’n beetje op. Indonesisch dansen? Echt niet! Iedereen keek. En ik durfde niet. Er werd me toegesist door oom en tante dat ik niet mòcht weigeren, er werd naar ik me herinner ook tegen m’n rug geduwd, “Ga nou, dit kun je niet maken”... De #MeToo beweging bestond nog niet, vrouwen hadden maar te doen wat er van ze verwacht werd, ook in de jaren ’90, en ik was een vervelende dwarsligger. Ik was bang. En het werd me enorm nagedragen, want oh, wat erg voor Madé! Hield ik dan nergens rekening mee, zo egoïstisch! Want hij was zó verliefd! (Op een verblijfsvergunning ja, want een net 12-jarig meisje kan zo boeiend niet zijn voor een twintiger… Maar ik wilde ‘m zeker ook geen hoop gaan geven.) Hij bleef het maar vragen, pakte steeds m’n handen vast, maakte bewegingen van smeekbedes…. Een eeuwigheid lang. Ik herinner me vaag iets van me huilend op het toilet verstoppen en een knallende migraine van die belachelijke lamp. Maar ik heb geen seconde gedanst. Ik ben er een week ziek van geweest. Ik mocht niet weigeren. Ik had Madé beledigd. Ik had alles fout gedaan.

Sociaal onhandig. That’s me. En nog staat het schaamrood me op de kaken als ik het opschrijf.  Maar er zou geen herhaling zijn. Mijn tante raakte ernstig gewond bij een straatroof bij hun zoveelste bezoek aan wat was het, Jogjakarta? Ze werd naar andere contreien gevlogen om een hersenoperatie te ondergaan. Singapore misschien? Of ze heelhuids terug zou keren was weken de vraag, en hoewel ze de operatie overleefde was ze niet dezelfde vrouw als voor haar hersenbeschadiging. De romance met Indonesië bekoelde ietwat, al geloof ik dat ze sindsdien er nog wel eens heen zijn gegaan. Polen werd het land van voorkeur.

En ik…? Indonesië liet wel een klein stempeltje na. Ik heb jaren wajangpoppen gehad, en toen de Donald Duck nog korte verhalen plaatste over een Indonesisch mes (een Kris) en eentje over een Wajang pop, waren dat toch de verhalen die het meest tot mijn verbeelding spraken, lang voor er een Madé was.

Intussen hebben we de Pasar Malam in Burger’s Zoo gemist, en het gaat ‘m deze kerstvakantie niet meer worden. Maar ik heb intussen wel opgezocht waar er nog meer dergelijke markten gehouden worden in Nederland. Want ik zou zo graag een herkansing willen om de dans op te eisen. Nee, ik ga niet zelf met de voetjes van de vloer, ben je gek…. Maar ik wil heel graag mensen in kleurrijke traditionele kleding, en als het even kan met lange gouden vingerextenties, op de foto zetten… Of dan tenminste in de gebruikelijke poses vastleggen. Ik ben niet zo heel erg bekend met de Indonesische keuken, dus waar veel koolhydraten in zitten of waar melk in wordt gebruikt, en wat ik kan eten en wat niet, is op zo’n markt een beetje lastig. Voornamelijk gaat het er uiteindelijk toch om eten. Maar ik wil graag kunnen genieten van een mooie, oogstrelende dans, zonder het risico dat ik iemand tot op het bot schoffeer, of ik “niet mag weigeren”. Ik wil graag mijn relatie met een volledige cultuur herstellen via een medium dat me ligt, en hopelijk een stukje schaamte en bij anderen gewekte teleurstelling achter me laten.